糖質カットを始めてみて、まず感じること。
それは、「ごはんもパンも麺も、糖質高すぎ！」
主食メンバーの栄養素って、ほぼ炭水化物ですよね。
炭水化物って、糖質と食物繊維で構成されてるんですけど、わたし達が普段食べているごはんやパン、圧倒的に糖質の占める割合が高いです。
6枚切りの食パン1枚の糖質は、およそ26g
わたし、6枚切りなら2枚は食べちゃう。
ごはんはお茶碗1杯(150g)でおよそ55g
コンビニのおにぎりなら1個35g
ラーメン、パスタは麺だけで60g
おうどんは50g
お蕎麦はちょっと低めで40gですが、セットのカツ丼をかっ込むとプラス120g
ざっくりとですが、こんな感じです。
ゆるめの糖質制限で、1日の糖質は130gまでに抑えましょうと言われています。
お茶碗1杯のごはん。3回食べたら、はいアウト！
これはキツい。
おかずやサイドメニューで調整出来ないところに、絶望を感じますね。
では、糖質の摂り過ぎはなぜよくないのか。摂り過ぎてしまった糖質は一体どうなるのか。見てましょう。
①吸収された糖質は、消化酵素により分解されてグルコースとなります。
②グルコースが血液中に吸収され、グルコース濃度(血糖値)が高い状態になると、膵臓(すいぞう)からインシュリンが分泌されます。
③このインシュリンがグルコースをどんどん処理してくれるのですが、キャパを超えると、とりあえず脂肪として貯蔵されてしまいます。
④貯蔵された脂肪は、エネルギーとして使われることで減っていきますが、活動量が少ないと当然貯まっていきます。
お医者さんから「糖質を控えましょう」と注意された人は、キャパオーバーの糖質を吸収し続けているということです。
使うエネルギーより、貯めるエネルギーが多い状態。
この悪循環が続くと、肥満、糖尿病など、健康に害をもたらしかねません。
運動でエネルギーを使い切れない人は、食生活を見直した方がいいでしょうね。
わたしもそうでしたけど。
1日分の糖質を130gまでに制限すると、1食あたり43gです。
コンビニのおにぎり1個と唐揚げ1個で、大体それくらい？
素うどんでちょいオーバー、お蕎麦はギリですね。
わたしの大好きなファミマのアメリカンドッグは、1本で35gほどですって。
玉子とサラダチキンはほぼタンパク質なので、たくさん食べても大丈夫！
…いや、なんかつらい。
毎食こんなのイヤ。
もう少し食べることを楽しみたい。
やはり主食の糖質が高いのは、考えものです。
悩んだ結果。
わたしは1日分の糖質を3等分するのをやめました。
朝と昼で徹底的に抑えて、1日分の糖質を夕食にぶつけることにしたのです。
朝 10g
昼 10g
晩 110g
だって、1食くらい皆と同じごはんが食べたいじゃないですか。
ごはんとお菜(おかず)で、普通にお腹いっぱいになりたい。
糖質110gなら、焼肉定食とかカツ丼がOKになります♪
糖質10gの食事を実現するために、工夫したこと。
やはり、主食の糖質の大幅カットです。
ごはんの置き換えにはセブンイレブンの豆腐バーがおすすめ。
これ、ダイエッターにすっごい人気らしいですよ。
お豆腐をぎゅうっと圧縮したものだと思うのですが、ずっしり感あるし、食べごたえもあり。
ほんのり昆布だし風味ですので、お味噌汁や海藻スープ、玉子スープなどにも合います。
たんぱく質 10.9g
脂質 7.1g
炭水化物 1.0g (糖質0.5g/食物繊維0.5g)
食塩相当量 0.6g
糖質0.5g！
かなり低め！
塩分も発売当初より控えめになりましたし。
タンパク質が10g摂れるのも嬉しいですね。
大豆なので、植物性タンパク質です。
植物性タンパク質には脂肪燃焼の効果があり、ゆっくり吸収されるためお腹の持ちがよいとのこと。
しばらくはこの豆腐バー + 糖質少なめのおかずで満足していたのですが、さすがに飽きます。
パンが食べたい！
そこで見つけたのが、オーマイパンの低糖質ふすま粉パンなのです。
ブランパンとも言いますね。
ふすま粉パンのおすすめポイント、詳しくはこちらの記事をどうぞ。
ashitatenkininaare.com
パン1個(50g)の糖質、なんと2.8gです。
一般的なパンと比較すると、88%もオフになってるんですよ。
3個食べても10g未満だなんて。素敵すぎる！
タンパク質 7.9g
脂質 6.6g
炭水化物12.6g(糖質2.7g/食物繊維9.9g)
食塩相当量 0.39g
一般的なロールパン1個(30g)の糖質は14g
オーマイパンのふすま粉パンと同じ50gで計算すると、およそ23gです。
また食物繊維は、ふすま粉パンの9.9gに対して、わずか1g
同じ炭水化物でも、ふすま粉パンの糖質/食物繊維の構成比とは対照的ですね。
低糖質の秘密は、原料の小麦ふすまにあります。
小麦の粒は、胚乳(83%)・胚芽(2%)とそれを覆っている硬い表皮(15%)に分けられます。
硬い表皮の部分が、ふすま(ブラン)と呼ばれます。
わたし達がよく知っている白い小麦粉は、胚乳を製粉したもの。
ふすま粉はふすまを製粉したもので、薄い茶色をしています。
小麦粉とふすま粉、それぞれの糖質、食物繊維の構成比を見てみましょう。
炭水化物 71.7ｇ
(糖質 69.1ｇ＋食物繊維 2.6ｇ)
炭水化物 64.5ｇ
(糖質 21.7ｇ＋食物繊維 42.8ｇ)
ふすま粉の糖質は小麦粉の3分の1
食物繊維は16倍です。
ここでは省略してますが、ビタミン・ミネラルもふすま粉は豊富に含みます。
近年よく言われていることですが、きび砂糖とか玄米とか、やはり茶色い系のものってカラダには良さそうですね。
わたしはこのふすま粉パンをオーブンであっためて、バターを乗っけながら頂きます。
ブランの素朴な味わいと、バターがよく合うのです。
バターは高カロリーですが、糖質はほとんどありません。
オムレツを焼いたり、無印良品のスープを添えたりして、なかなか充実したしたランチプレートを作ることが出来ますよ。
ファミマのグリルチキンを追加しても、プラス1.8g(ブラックペッパーの場合)
わたしの今日のお昼ごはん。(職場の休憩室にて)
・豆腐バー
・セブンプレミアムの即席お味噌汁(揚げなす)
・レモンぽん酢で食べる鶏はらみの一味焼き
3品の糖質の合計、6.9g ( ﹡･ᴗ･ )b
お昼は10gの設定ですが、お釣りがきます。
これがもし、豆腐バーでなくおにぎりを食べてたら。合計41.9gに跳ね上がり、即アウト！
糖質を10gに制限されても、主食を豆腐バーや低糖質パンに置き換えることでメニューの幅が広がるのです。
これは、知ってる者勝ちですよ〜。
